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【美容・健康・糖質制限】夜、なかなか寝付けないときの対処法。メラトニン、アイマスク、遮光カーテン、などなど。

はてなブログ今週のお題の「眠れないとき、どうしてる?」で、思い立ち、

どうやったらよい睡眠をとれるかについて本で読んだことをまとめてみました。

 

1758文字の文章です。

 

こちらの本を参考にしています(下の方)。知る人ぞ知る、そしてこのブログでもたびたび引用させていただいている、

 

苫米地英人博士

 

「いい習慣が脳を変える」という本の、164ページから167ページに書いてあります。

Kindleだと半額です。苫米地英人博士の本は、kindleunlimited だと¥0の本が多いのでお勧めです👇。30日間無料体験できます👇。)

そしてちなみに苫米地英人博士のKindleだと¥0になる本リストはこちら👇。私のもう一つのサブブログです。

https://bluedaisyday.hateblo.jp/entry/2021/09/25/124731

 

さて、本題です。

 

よい睡眠をとるためのキーワードは、「メラトニン」です。

 

ご存知の方も多いでしょう。

 

メラトニンは、ホルモンで、その分泌量が睡眠を左右します。

 

ですので、良い睡眠をとるには、メラトニンを味方にすればよいのです。

 

その具体的方法は、

 

①日中、日光を浴びる➡日光を浴びた10数時間後にメラトニンの分泌が促進され、深い睡眠がとれるようになる(じゃあ、日光浴びれない人はどうすればいいか、については、後述。)

 

②睡眠中、光を浴びない➡光を浴びるとメラトニンが抑制されてしまう➡だから、アイマスクをする。寝る前1時間からスマホなどの画面は見ない。

 

おっと、ここで、思い出したことがあり、苫米地英人博士の本をあれこれ読み返して、見つけました!こちらのにも👇睡眠のことがかいてあり、

いったい睡眠中に、どのくらいの光でも脳が反応してしまうかという具体的な数値がかいてあり、それは、

 

150ルクス、ロウソクの炎程度

 

なんだそうです。

 

だから、カーテンはもちろん遮光カーテンにし、そこから漏れてくる光もシャットアウトしないといけないそうです。

 

でも、結局、アイマスクさえすれば、どこでも睡眠中の光は遮断できます。だから、アイマスクを博士は勧めています。

 

さらに苫米地英人博士ご自身は、遮光カーテンの上から入ってくる光さえも遮断して、真っ暗にして寝ている、ということを、また、他の苫米地博士の本、またはYouTubeで聞いたことがあります。

 

さて、それでは、日中日光を浴びることが出来ない人はどうするかというと、

 

メラトニンのサプリを服用する

アメリカでは普通にスーパーに売っているそうです。

外国製のを探してみました👇。

 

 

外国人用は、日本人にとっては量が多すぎるから、半分か、四分の一でいいそうです。

 

服用の仕方は、

寝る30分前

飲み込まず舌の下においておく(ゆっくり溶けて、身体に入り、脳に伝わる。)

 

苫米地英人博士は日本に住みながら、アメリカ時間でお仕事をされていることもあるようなので、メラトニンのサプリをご自身が服用されているのではないかと思いました。

 

④寝酒は絶対駄目

アルコールはドーパミン分泌させ、睡眠が浅くなるため。

 

まとめると、

 

①日中、日光を浴びる➡日光を浴びた10数時間後にメラトニンの分泌が促進され、深い睡眠がとれるようになる(日光浴びれない人は③を実践する)

 

②睡眠中、光を浴びない➡光を浴びるとメラトニンが抑制されてしまう➡だから、アイマスクをする。寝る前1時間からスマホなどの画面は見ない。遮光カーテンにする。

 

メラトニンのサプリを、寝る30分前に、飲み込まず舌の下においておく➡ゆっくり溶けて、身体に入り、脳に伝わる➡体内時計リセットされる。

 

④寝酒は絶対駄目

アルコールはドーパミン分泌させ、睡眠が浅くなるため。

 

以上、苫米地英人博士の本、2冊から、まとめてみました。

 

再び宣伝ですが、

 

苫米地英人博士の本は、kindleunlimited だと¥0の本が多いのでお勧めです👇。30日間無料体験できます👇。)

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